「あすたまトライアスロンスクール」のHP。当スクールは、名古屋市・みよし市・豊田市を練習拠点とする会員制トライアスロンスクールです。

トライアスロンチームあすたま

  トライアスロンチーム「あすたま」は貴方の健康と充実したトライアスロンライフをサポートします!
 スイム+バイク+ランの有酸素運動3種目で全身をバランスよく鍛え、無理なくシェイプアップ!
 運動不足方を感じている方、
25m泳げない初心者の方から、レベルアップを目指す上級者の方まで、
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 「普段一人でトレーニングしていて、どんな練習をしてよいか、イマイチわからない…」

   「遠方でスクールには通えないけど、練習に対するモチベーションが欲しい…」

    そんなあなたのために…「あすたまFacebook会員」制度を新設しました!

     あすたまトライアスロンスクールのセッション(スイム・バイク・ラン)で実施している
     メニュー(解説・ワンポイントアドバイス付き)を会員専用グループにて閲覧できます。
     更に、メニューに対する疑問や質問等をコメントいただければお答えします。
     地理的条件、お仕事の都合等でセッションに通えない方は、ご自身のトレーニングにぜひご活用ください!

対象者

 @あすたまの理念、及びあすたマインドに賛同・共感頂ける方
 A地理的条件、仕事、家庭都合によりセッションに   通うことができない方。
 ※スクール会員の皆様は自動的に登録・利用できます。
サービス内容

@あすたま会員専用FBページ にて、スイム・バイク・ラン各セッションメニュー(火・水・木・金・土の原則週5日更新:2015年9月〜現在まで)を閲覧できます。
練習メニューの解説、ワンポイントアドバイス付きなので、ご自身のトレーニングに活用することができます。
※過去記事については検索機能をご利用になると便利です(PCのみ)。
 (例「スイム」+「メニュー」で検索等)

 Aあすたまオリジナルグッズを会員価格で購入できます。
 Bイベント・合宿参加時、会員割引が適用されます。
指 導  監修・ヘッドコーチ: 竹内 鉄平(トライアスロン世界選手権日本代表)
トライアスロンコーチ: 竹元 久美子(ぎふ清流国体トライアスロン競技4位)
            竹元 優士(日本体育協会公認トライアスロン指導員)
    スイムコーチ: 小林 良(マスターズ平泳ぎ世界記録保持者)
            片岡 寿仁(日本トライアスロン選手権出場)
            伊藤 倫雄(日本トライアスロン連合公認指導員)
     ランコーチ: 佐藤 源信(元陸上実業団選手 half PB 1:02:45) 
会 費

 入会金   0円

 年会費   0円

 月会費   1,250円/月
 ※正会員への移行時には入会金5,000円、年会費3,000円が必要。

手続きの流れ


 @現あすたま会員の場合
  コース変更手続により対応します。
 


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  → 返送していただいた時点で正式登録となります。
  → 翌月 or 翌々月から銀行口座から毎月引き落としとなります。
 


 B退会・コース変更を希望する場合
  退会・コース変更を希望する前月末までにメールにて連絡ください。
 

 

      以下は、1週間分のスイム・バイク・ランセッションのメニューサンプルです。

セッションメニューサンプル(その1)


 2015/10/9(金)城西朝スイムセッション

 担当:竹元(優)
 <初〜上級 合同メニュー>

...

 ■ W-Up:S 50m×4×1’15”

 ■K:25m×4×50” 
    ビート板を縦持ちで負荷あり 25m×4×60”
    両手板あり 25m×4×60”
    グライドキック12.5m+ストローク12.5m×4×50”

 (補足)
 ビート板の縦持ちは床面に対して垂直に持つことで抵抗を増やし、キック力を上げる練習です。角度や深さによって負荷を調整できます。
 両手板ありは片手ずつ置いてキックを打ちながら腕(脇腹)を片手ずつ前へスライドさせて伸びる意識&ストレッチ効果を高めます。伸びることは大事ですが、それによって肩が沈まないようにするのがポイントです。

 ■Pull:50m×10×50”
     50m×9×55”
     50m×8×60”
     50m×7×65”
     50m×6×70”
     50m×6×80”

 (補足)
 ランダムに50mのストローク数を抜き打ちで数えたら、中級の方が平均50〜52かき(1かき約1m)に対し、上級は36かき(1かき約1.38m)でした。
上手くなると1かきでこれくらいの差がでてきます☆前へ伸ばす意識だけが全ての要因ではないですが、出来るだけ1ストロークで10cm、5cmでも遠くの水をキャッチできるようにしましょう!

 ■Drill:背浮き 10”
      背泳ぎ 気をつけキック25m×2
      背泳ぎ 両手キック25m×2
      背泳ぎ 気をつけローリングキック25m×2
      背泳ぎ 片手ストローク25m×4
      背泳ぎ 25m×4

 (補足)
 両肩が水面に対し丸くなって猫背のようになると(Uの字?)腰や足が沈みやすいので、胸やお腹をグッと出して、山のようにして両肩を水に入れましょう☆
 背泳ぎキックはフリーのキックに活きてきますのでしっかり練習しましょう!膝を曲げずに水面に向かって蹴りあげ、足の裏で水をとらえ後ろに送りましょう!

 ■Main:背泳ぎ25m+フリー25m×4

 ■Down 100m〜

 今日もお疲れ様でした☆(^^♪
 今日はたくさん来るかなぁ〜といつも受付でドキドキしています。笑
 13名の方に参加していただき感謝です!
 今日は脱クロールの第一歩として背泳ぎを実施しました☆姿勢〜キック〜ストロークまでかなり駆け足でしたが皆さん上手でした!
 クロール以外の泳ぎも積極的に取り入れてバランスの良い体作りやパフォーマンスの向上を目指していきましょう!(*^_^*)

======================

 ☆ホッと一息【あすたまBreaktime】☆

 『あなたも私も〇〇歳♪(*^_^*)』

 スクールをキッカケに輪が広がり、同い年だったり、誕生日が同じだったり、何か共通項が生まれると嬉しいですよね☆良き友情や良きライバルが出来やすいのがトライアスロンの素晴らしい魅力の一つだと思います!(*^^)v

 

セッション・メニューサンプル(その2)


 2015/10/8 (木)三好夜ランセッション&スイムセッション

 【ラン】
  担当:源信さん(サブ:竹元)

...

 ■w-up:野球場まわりビルドアップ走×8周

 ■Drill:競歩

 (補足)
 ランのドリルで源信さんから競歩を教わりました☆
 正しいランニングの姿勢は正しいウォーキングからというわけで競歩での軸の取り方、滑らかな脚の運び方、拇指球での地面の捉え方など骨盤、腕降りの有効活用など短い時間の中でミッチリ行いました!ヽ(^o^)丿
 変な力が入っていると脛の筋肉がすぐに張るのでうまく歩けません。。涙
 奥が深い競歩は今後のオフトレで積極的に取り入れます!

 ■Main:三好池堤防Dash 330m×8本×2’20”

 (補足)
 力まずにダッシュ!先ほどの競歩ドリルを活かして足で上手に地面を捉えて推進力に変える意識で走りました。先頭が60”〜65”ペースでした☆

 ■Down ジョグ1q

【スイム】
 担当:竹元
 <初級〜上級合同>

 ■ w-up:SKPS×各50m×2set(初級SKP×2set)

 ■K:プルブイ挟み25m×4 
    片足キック25m×4
    両足キック25m×4(E→H→E→H)
    両足キック25mTT×2

 (補足)
 片足キックを行うとバイクの片足ペダリングのようにどちらかの足がうまいか下手か顕著に出てくると思います。キックはお腹から大きくしなやかに☆膝を曲げて思いっきり蹴っても水面をたたくのみです。足首のスナップを利かせましょう!
 第1回あすたまキック王選手権in三好では18”0の好タイムで杉村さんが初代王者に輝きました!そして20”を切るメンバーが続出し、三好校のレベルがかなり高くなっていました☆名古屋校も負けてられないですね!

 ■Pull:50m×6×50”、×5×55”、×5×60”

 ■Main:S50m×5×50”
          ×60”
           ×1’10”
          ×1’20”

 ■Down 100m〜 

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 ☆ホッと一息【あすたまBreaktime】☆

 皆さんお疲れ様でした☆(*^_^*)

 キックが苦手な(嫌いな)方が多かったように思いますが、最近キックや姿勢を重視してセッションを行っているので皆さんの泳ぎが変わってきました。苦手だから避けがちなキックですが、しっかり推進力として自分のモノにしてしまえば来シーズンのスイムアップがさらに上であがれる!はず…ですので頑張りましょう☆

 

セッション・メニューサンプル(その3)


 2015/9/30(金)朝スイムセッション

 ■UP     50×6
 ■K-Drill  25×4×3set @蹴伸び→グライドキック Aいるか飛び
             B板キック...

 ■スカーリング 25×2×5set @座位 AフロントBミドル
                Cリア Dフロント→リア
               set間 Form 25〜50m
 ■Int   上 50×12('55)
     中  ×10(1'00)
     初  × 9(1'10)
 ■Dwon 100

今日は「スカーリング」ドリルをメインに行いました。スカーリングはストロークの効率を高めることが目的です。とても大切なドリルですが、理論的な部分を理解していないとイマイチなぜ大事なのかピンとこないと思いますので、少し長くなりますが、スカーリングについての理論的な部分を説明します。

ストロークにおいて推進力を生み出す要因は二つあります。
一つは抗力、もう一つが揚力です。

抗力とは作用・反作用の法則で、物体に力を加えることで、反対方向への推進力を生み出す力のことです。押せば進むという至極単純な法則ですね。

揚力は、流体力学の用語なので、なかなか馴染みがないと思いますが、水泳のストロークを解説する本などでは、しばしば目にします。

簡単に言うと、飛行機が飛ぶ原理と同じで、ベルヌーイの定理によって説明されます。実際に説明しようとすると、大変複雑でになりますが、簡単に説明してみたいと思います。

飛行機の翼の断面図です。ご覧の通り、涙型をしています。Aの地点でB地点に向かう空気の流れは、上面と下面の二つに分かれます。上面はB地点までの距離が若干下面に比べて長くなります。そのため空気の流れが速くなるのです。

ベルヌーイの定理によると、「流れの速度の速い場所では圧力が下がる」のです。すなわち上面の圧力が下がり、下面との圧力差が生まれるのです。その圧力差によって、翼は上に引き上げられる、それが「揚力」です。つまり進行方向に対して垂直ではなく、直角に引っ張られる力です。

要するに、トップスイマーの高度なストロークは垂直に水を押しているのではなく、手のひら(と前腕部)の角度を微妙に変化させながら(これを迎え角といいます)、後方に押すことで、揚力を発生させているのです。
つまり、推進力=抗力+揚力ということができます。

スカーリングは、後ろに水を押さないけれど前に進みます。あれは揚力による推進力です。

一昔前は、推進力の大部分は揚力によるという理論が主流でした。そのため「S字ストローク」が主流でした。近年になって、揚力よりも抗力による部分が大きいという理論(二軸理論・I字ストローク)に変わってきています。

ですが、揚力(スカーリング)を全く利用していないというわけではありません。その技術が身についているかいないかが、上級者と中級者を分ける部分でもあると自分は考えています。

まり、手のひらと前腕で、どの角度で水を迎えると、推進力(=抗力+揚力)が最大になるのか、それを感覚で覚えるためのドリルがスカーリングであると言えるでしょう。

実際自分もある一時期、かなり徹底的にスカーリングを行った結果、飛躍的にタイムが向上しました。もちろんそれまでも、スカーリングは行っていましたし、ある程度のレベルであったのですが・・・・。

理論的な部分ですが、今回の話を頭に入れておくと、普段の練習の意識も変わってくると思います。自分の経験知としても、「スカーリングをマスターすると確実に速く」なります。ぜひこのオフシーズンに取り組んでみてください!
 

 

セッション・メニューサンプル(その4)

 

 10/6(火)朝スイムセッション(中上級)レポート「担当:小林コーチ」

 W-up:100×4本(2'15)
 K:プルブイキック 25m×12本
 K:片脚キック 25m×8本...

 K&S:50(潜水12.5m-S37.5m)×18本(1'05″)
 Hard:25×6本

 今日は、三好SAでの朝スイムですが・・・小林コーチによるセッションでした!!私も中上級コースで参加させてもらい、非常に勉強になりました。

 「プルブイキック」・・・足にプルブイを挟んだ状態で板キック
 膝下をしならせながら、内に向かって親指と親指が重なるようにキックを打つとプルブイが外れずにできます。プルブイが外れそうになってしまう方は、膝が割れていたり、前後に大きくキックを打とうとしすぎかと思います。「プルブイキック」は、「膝下の使い方」を養うにはとっても有効的なドリルです。
私の場合は、自分で意識しているよりも極端に内側に絞るように打って丁度良いくらいのようです。

 「片脚キック」・・・片脚でキックを打つ。片方はピタッと静止を保つ。
 左右差のチェックにも有効なドリルです。
 私の場合、左足の足首が柔らかく使えていないことが判明。力みがあると体が大きく左右に揺さぶられるように感じられ、しんどいのに進まない・・・という感覚になると思います。

 「潜水12.5m+スイム37.5m」
 潜水で12.5mキックは水中でキックを打つので、通常の板キックより抵抗(負荷)を感じることができます。プルブイキック、片足キックでそれぞれ気を付けていたことを合わせて意識しやすく、どこの筋肉を使っているのかもわかりやすいです。私も「潜水&スイム」50×18本で、少しずつ意識を変えながら、随分修正できました。

 ラストメニューは、25×6本。キックドリルで動きを改善できていたからか、ここ最近の中では感覚が良かったです。メニューの構成、ドリルの選択・・・非常に勉強になりました。
 次回、小林コーチのセッションは、10月20日(火)の予定です。ご都合がつく方はぜひお越しください(^_^)/

 

セッション・メニューサンプル(その5)

 
 2015/10/6 (火)三好夜ラン&スイムセッション

 担当:竹元(優)
 <初〜上級 合同メニュー>
 【ラン】

...

 ■W-up:グラウンド大回り7周 

 ■Drill:動き作り

 ■Main:8000mペース走

 【スイム】

 ■ W-Up:ビート板プル75m+キック25m×2〜3本

 ■K:プルブイ挟み25m×4×50” 
    K12.5m→S12.5m×4(@グライドABサイドCバック)×3set
    潜水K12.5m→S12.5m×4(@BバタACドルフィン)

 (補足)
 プルブイ挟みKは今朝の朝スイムでも実施したので夜でも取り入れました。
 ももでしっかり挟みこんでいるので姿勢の意識が高まります。
 キックも自然と良い形で蹴れるようになります。
 バックKは水面に向かってしっかり蹴りあげましょう。
 ひざ下だけがちょこちょこ動くのではなくお腹から大きくです。

 ■Main:Pull50m×6×3set(1set60”・2set55”・3set50”)
            ×5×3set(1set65”・2set60”・3set55”)
            ×4×3set(1set70”・2set65”・3set60”)

 ■Down 100m〜 

======================

 皆さんお疲れ様でした☆(*^_^*)
 10月、11月はしっかり自分のフォームを見直す時期です!
 来シーズン良い泳ぎができてる事をイメージしながら様々な部分に意識して泳ぎましょう☆

 

 

セッション・メニューサンプル(その5)

 

 2015/10/8 (木)朝スイムセッション(@三好SA)
 担当:竹元久美子
 <初〜上級 合同メニュー>

 W-up:...
 (上・中)50×8 (65″)
 (初)50×6 (75″) 

 K-Drill:
 プルブイキック 25×8
 プルブイキック片脚上げ 25×6

 C:
 (上・中)50×8本 (65″)
 (初)50×6本(75″)

 Speed:
 (潜水グライドキック10m+スイム15m)×8 (60″)

 Form:
 (上・中)400×1
 (初)300×1

 Down:100〜

火曜日に引き続いて、キック中心メニュー。
今日のキックドリルで意識したいただいたポイントは、【内股+内旋(足を内側に回す)】こうすることで、水を挟み込むことができ、大きな面積で水を押し出すことができます。

内旋というと少し難しく感じますが、足先の無駄な力を抜いて、足全体を内側に回すようにすると、自然に足が内股になり、柔らかくしなるように動いてくれます。「足首が固い」「力んでしまう」「膝だけが曲がってしまう」という方は意識を「内股+内旋」に持っていくといいヒントがあるかもしれないです。

「潜水グライドキック10m+スイム15m」×8本(ハード)では、【潜水キックの勢いをスイムに繋げる】【キックで姿勢を安定させ、スイムに繋げる】の2点を目的として行いました。
少しずつキック(脚)の感覚が鋭くなっていると思います(^_^)/

 

 

セッション・メニューサンプル(その6)

 
 2015/10/7 (水)バイクセッションinモリコロパーク

 担当:竹元

 1周目   フロントインナーギア固定で軽めのw-up...
 2周目   上記+片足ペダリングを実施
 3,4周目 集団の後ろから高回転意識でまわし先頭に出る
 5,6周目 通常の先頭交代でのローテーション
 7周目   レース
 8周目   クールダウン

 (補足)
 【1・2周目】
 w-upは軽めのギアで行い、効率の良いペダリング意識でまわしました。片足ペダリングでは得意の足、苦手な足が分かりやすく普段両足が動いて分からない(ごまかしてる!?)課題が浮き彫りになりやすいです。クルクルまわれば良いのですがカクンカクンしてしまう人は気をつけましょう☆

 【3・4周目】
 集団の後ろから高回転を意識して回しながら先頭に出る練習ですが、集団走の練習の時の中切れが起きてしまったときやほんの少し前の集団を捉えるときの数秒間を力でなく高回転ペダリングで追いつくための練習です。自分を含め5人グループだったので先頭に出るまでの4~5秒間頑張り、あとは集団走でリラックスの繰り返しを1周の中でたくさん繰り返し行えたので良い練習になりました☆

 【5・6周目】
 通常のローテーションでは先頭が左に寄って下がり、集団がスピードをコントロールしながら進み再び最後尾に付くための練習です。5周目を全体のペースで、6周目を少し速めのペースで走りました。

 【7周目】
 7周目はレース形式!
 スタートから始めの下りまでの上りを長谷川さんのペースで引いてもらい、緩やかに下る所で竹元と交代し、集団で走ります。が、すぐに交代して深田さんが先頭に出るとスピードが格段とアップし、一人逃げ状態に!?
 竹元は後続メンバーで追おうと後ろを確認するも服部さん、長谷川さんが離脱していて千種さんのみが残っていました!千種さんを引いて深田さんまで追いつき3人パックで形成しレースは終盤へ!!
 後半の緩やかなアップダウンまで千種さんもまわっていましたが、最後の長い下り坂で離脱。。ラストの上り坂は深田さん&竹元の2人で上がり、ゴール前ラストの500mではバテた竹元を置き去りにして深田さんの単独フィニッシュ!2位に千種さん、3位に服部さん、4位に長谷川さんが入りました☆

 【8周目】
 ラストはクールダウン走行です。7周目で疲れた体をリカバリーライド☆疲れたからと言って何もせずに終わると危険です。。(>_<)バイクに限らず、スイムでもランでもクールダウンをしっかり行いましょう!

 【水曜バイクインフォメーション】
 来週の10月14日(水)のバイクセッションは雨沢峠ヒルクライムTTになります!
 週末の土曜日に行う段戸山ヒルクライムTTの前哨戦!?
 今のところ天気も良さそうなので皆様のご参加お待ちしてます☆
 ポイントが2倍になるとか、3倍になるとか、そんな話もチラホラと?(^^ゞ

 9時半に道の駅・瀬戸しなの集合です!
 http://www.setoshinano.jp/


 

セッション・メニューサンプル(その7)


 2015/10/10(土)バイクセッションレポート

 フォレスタ〜作手廃校レストラン「すがもり」往復85km
 今日は作手にある廃校になった小学校をリノベーションした話題のレストラン「すがもり」にてランチのお楽しみグルメライドでした(*´∀`*)

...

 …とはいえ、ワレワレハ「あすたま」ですから、追い込まないものは食べるべからず!の精神に則り、山岳ポイント✕2、単独走タイムトライアルのツールド・作手3ステージ第2弾を敢行しました!

 いつもセッションで利用してる下山K〜作手交差点までの15kmのコースは、1本道+信号なし+交通量の少ないの最高のコースです。全体的に登り基調であるため、実力の出やすいコース。単独走でのタイムトライアルは、自分の実力を把握するのには最適、定期的にタイム測定を行うことで、レベルアップを客観的な指標で確認することが目的です。4半期(3ヶ月)ごとに1度は開催していきます。今のところのコースレコードは、竹内が今回出した27分09秒。ぜひコースレコード目指してチャレンジ待っています(^O^)/

 結果は以下のとおり。

 個人タイムトライアル15km
 OP 竹内 27'09
 1位 源信 27'58 20p
 2位 吉田 28'01 16p
 3位 深田 29'58 12p
 4位 杉村 31'08  8p
 5位 千種 32'29  6p
 6位 津山 32'56  4p
 7位 加藤 35'35  2p
 8位 中山 37'54   8p(女子1位)
 9位 久恒 41'11  6p(女子2位)
 10位 出見 43'49  4p(女子3位)

 


 運営会社 :
株式会社トライアーティスト(代表:竹内鉄平)
        〒470-0224 愛知県みよし市三好町東山104−6
        TEL:
090−2345−5098(代表:竹内)
        E-Mail :
school@asutama.com

 
  活動拠点 :三好スイミングアカデミー(愛知県みよし市三好町天王26−3)
        城西スイミングスクール(愛知県名古屋市西区城西1-6-1)
        フォレスタヒルズスポーツクラブ(愛知県豊田市岩倉町一本松1−1)
        あいち健康プラザ(愛知県知多郡東浦町
大字森岡字源吾山1番地の1) 


【以下の地域から当スクールにご参加頂いております】
愛知県 名古屋市  長久手市  春日井市  尾張旭市  犬山市  一宮市   みよし市  豊田市  岡崎市 日進市 刈谷市  知立市  安城市  愛知郡 東郷町  大府市  東海市  知多市  常滑市  蒲郡市
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